Eine nährstoffreiche Ernährung im Alltag
30.04.2021
Im letzten Artikel haben wir gelesen, dass vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, glutenfreies Getreide, Kräuter sowie ab und zu hochwertiges Fleisch unser Immunsystem unterstützen können, während es sich empfiehlt, Milchprotein und Gluten eher selten zu genießen.
In diesem Artikel möchte ich euch einfache Rezepte und Variationen für den Alltag mitgeben und vielleicht aufzeigen, dass vollwertige Ernährung nicht kompliziert sein muss.
Los gehts mit dem Frühstück:
Glutenfreie Getreidevariationen:
40g glutenfreie Haferflocken
1EL gemahlene Leinsamen/ Chiasamen
40g Heidelbeeren
150ml Hafermilch/pflanzliche Milch nach Wahl
1EL Hanfsamen/Sonnenblumenkerne
1EL Rosinen
1EL Ahornsirup
Schnelle Frühstücks-Smoothies für die warmen Tage:
200ml Hafermilch
1 gefrorene Banane/100g gefrorene Mango
1EL geschrotete Leinsamen/Chiasamen/Flohsamenschalen
1/3 gefrorene Zucchini
1 Dattel
1 Handvoll Spinat/Vogerlsalat
Weiter geht’s mit Rezepten für Mittag- und Abendessen:
Kartoffeln und Gemüse-nicht langweilig!
3 mittelgroße Kartoffeln
200g Gemüse (Spargel/Brokkoli/Zucchini/Pilze/Erbsen)
150g Linsen/Kichererbsen/Bohnen (vorkochen und einfrieren oder aus dem Glas)
1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
½ Avocado
Gewürze, Sojasoße, Sesam, Petersilie, Zitrone
Lauwarme Salatvariationen:
50g Hirse/Quinoa/Buchweizen/Reis (am besten vorkochen)
Gute Handvoll Gemüse nach Wahl (gedünstet)
50g Tiefkühlerbsen (Proteinquelle)
50g Kichererbsen (weitere Proteinquelle)
1 Handvoll Vogerlsalat/Babyspinat
Frische Kräuter und Sprossen, ½ Avocado
Dressing: 1 Zitrone, 1EL Olivenöl/Hanföl, 1EL Tahini (=Sesammus), 1EL Honig, 1 Knoblauchzehe gepresst, Kräutersalz à mit Wasser bis zur gewünschten Konsistenz mixen
Zuletzt noch eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten:
Vegane „Schokomousse“:
50g glutenfreie Haferflocken
40g Haselnüsse
12g Kakaopulver
1 mittelgroße, reife Banane
2 Medjoul-Datteln
10g gemahlene Leinsamen/Chiasamen
125ml Pflanzenmilch
Hiermit wären wir am Ende der Rezeptideen angelangt. Es kann sehr hilfreich sein, vorzuplanen und Getreide beispielsweise vorzukochen, um immer eine Basis für schnelle Gerichte zu haben. Genauso kann man Hülsenfrüchte in großen Mengen vorkochen und dann portionsweise einfrieren. Kartoffeln schmecken am nächsten Tag als Salat auch gut, und sind sogar gut für die Darmflora. Suppen, Eintöpfe und Currys lassen sich ebenfalls sehr gut in größeren Mengen vorkochen. Gemüse kann man nach dem Einkaufen gleich waschen, schneiden und in gut verschließbaren Dosen 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren, so geht das Kochen schneller. Ein gewisser Vorrat an folgenden Lebensmitteln würde den Alltag erleichtern: Hülsenfrüchte aus dem Glas/Dose, Kartoffeln und Kürbisse, Tomatenmark, passierte Tomaten, glutenfreie Nudeln, glutenfreies Getreide, Tiefkühlerbsen, Tiefkühlbeeren, Trockenobst, selbst gezogene Sprossen, Samen, Nüsse und hochwertige Öle.
In dieser Artikelserie zum Thema „Ernährung, Stress und das Immunsystem“ war mir wichtig, euch schlüssige Informationen und gleichzeitig praktische Alltagstipps zu geben. Ich erachte Hilfe zur Selbsthilfe als sehr wichtig, um in seine Eigenverantwortung zu kommen. Wir erfahren uns jeden Tag in diesem einen, unseren Körper, der uns begleitet und unaufhörlich macht, was wir wollen. Dies dürfen wir nicht als selbstverständlich, sondern als großes Wunder betrachten. Ich verabschiede mich nun von euch und wünsche uns allen viel spielerische Leichtigkeit, Geduld, Vertrauen und Nachsichtigkeit im Umgang mit unserem Körper, unserer Seele und in unserem Alltag.
Die studierte Pharmazeutin konnte im Zuge Ihrer Anstellung in der Schutzengel Apotheke in Linz noch weitere Ausbildungen z.B. in Ernährungsberatung, Mikroimmuntherapie, Nahrungsergänzungsmittel,... absolvieren. Dankbar für die vielen Facetten betrachtet sie ihre Arbeit und auch das Leben und unser herausforderndes, freudvolles Dasein.
Sei der erste der kommentiert