I Mind my Food
Ernährung

Gut vorsorgt durch die kalte Jahreszeit

Mit Vitamin D gegen das herbstliche Stimmungstief

02.12.2021

Bunte Blätter, kühle Temperaturen und graue Nebeltage: Im Herbst verändert sich nicht nur die Natur, auch wir Menschen versuchen noch die letzten milden Tage zu genießen und den ein oder anderen intensiven Sonnenstrahl zu erhaschen. Doch die immer kürzer werdenden Tage beeinflussen zusehends das psychische Wohlbefinden und wirken sich auch auf unsere Stimmung aus. Und das nicht gerade zum Positiven. Der alljährliche Herbstblues macht vielen unter uns zu schaffen, denn der Nebel trübt nicht nur die Sicht, sondern leider auch die gute Laune. Wenn sich feucht-kaltes Wetter noch hinzugesellt, dann ist die fehlende Energie und die gesteigerte Müdigkeit meist schon vorprogrammiert. Wir fühlen uns geradezu lustlos und alles fällt viel schwerer als in den warmen Sommermonaten.

Stimmungsschwankungen in der dunklen Jahreszeit sind keine Seltenheit. Vor allem der Bewegungsmangel und das fehlende Sonnenlicht tragen zur vermehrten Trägheit und Antriebslosigkeit bei. Ein wesentlicher Faktor spielt dabei der Mikronährstoff Vitamin D, welcher nur in direktem Sonnenlicht in der Haut produziert wird. Seit Jahren beschäftigt sich die wissenschaftliche Forschung ausführlich mit dem Zusammenhang von Lichtmangel und dessen Auswirkungen auf die Psyche. Nicht zuletzt ist die im Volksmund bezeichnete Herbst- bzw. Winterdepression eine Kombination von Zuständen eingeschränkter Nervenfunktion und psychischer Belastungen. Ausgewählte Mikronährstoffe können uns effektiv durchs ganze Jahr begleiten und einen wertvollen Beitrag zum Wohlergehen leisten, allen voran Vitamin D.

 

Was ist Vitamin D und wie wird es gebildet?
Vitamin D ist kein Vitamin im klassischen Sinn. Genau betrachtet handelt es sich um die Vorstufe eines Hormons und ist das einzige Vitamin, das vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden kann, allerdings nur unter Einwirkung von Sonnenlicht. Das ist auch wichtig, denn über die Ernährung ist eine optimale Bedarfsdeckung nicht ausreichend. Die körpereigene Vitamin-D-Bildung erfolgt dabei in mehreren Schritten: Mithilfe von Sonnenlicht wird in der Haut zunächst das sogenannte Prävitamin D3 hergestellt und aus diesem schließlich das Vitamin D3, auch als Cholecalciferol bezeichnet. Durch Stoffwechselvorgänge in Leber und Niere kann Vitamin D3 weiter in seine Speicherform Calcidiol und schlussendlich in das Hormon Calcitriol umgewandelt werden, welches die eigentliche Wirkform des Sonnenvitamins in unserem Körper darstellt. In dieser physiologisch aktiven Form kann es seine zahlreichen Funktionen im Körper entfalten und übernimmt eine wichtige präventive Rolle in der Gesunderhaltung des gesamten Organismus.

 

Vitamin D – ein Multitalent mit vielen Funktionen
Viele Jahre fundierter Forschung brachten neue und spannende Erkenntnisse über das Sonnenvitamin, wie Vitamin D auch gern bezeichnet wird, zum Vorschein. Hat es doch in vielen Stoffwechselprozessen seine Hände im Spiel: Es ist ein zentraler Bestandteil unseres Immunsystems, ist verantwortlich für ein gesundes Knochenwachstum, spielt eine Rolle bei der Zellteilung und sorgt für den Erhalt eines normalen Calciumspiegels im Blut. Doch die Vitamin-D-Forschung bliebt nicht auf der Strecke: Sensationell war die Entdeckung, dass nahezu alle Organe und Gewebe über „Andockstellen“, sogenannte Vitamin D-Rezeptoren verfügen.

 

Die dunkle Jahreszeit – Nährboden für sinkende Vitamin-D-Spiegel und Stimmungstiefs
Tatsache ist, dass die Sonnenstrahlung im Herbst und Winter in weiten Teilen Europas zu gering ist, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Jüngste Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass in etwa 40 % der europäischen Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel (< 50 nmol/l oder 20 ng/ml) aufweist, 13 % davon sogar einen schweren Mangel (< 30 nmol/l oder 12 ng/ml).

Eine einfache Merkregel bringt Licht ins Dunkel: Um zu beurteilen, ob die Intensität der Sonnenstrahlung für die Vitamin D-Eigensynthese ausreicht, ist der Vergleich des Schattens mit der Körperlänge: Ist der eigene Schatten länger als man selbst, ist die Strahlungsintensität der Sonne zu gering.

Demzufolge ist in unseren Breiten während der Wintermonate die Vitamin-D-Versorgung durch die UV-B-Strahlung kaum möglich. Das hat weitreichende Folgen, denn Vitamin D hat nicht nur Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, sondern kann uns auch sprichwörtlich aufs Gemüt schlagen. Aufgrund des stark saisonalen Auftretens von depressiven Verstimmungen in den Herbst- und Wintermonaten gibt es gute Gründe, einen Zusammenhang zu vermuten. Eine optimale Versorgung mit dem Sonnenvitamin ist heute vermutlich wichtiger als je zuvor, was aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse eindeutig untermauern.

 

Was hat das „Gute-Laune Hormon“ Serotonin mit Vitamin D zu tun?
Das Glückshormon Serotonin und unser Sonnenvitamin D haben so einiges gemeinsam– beide sind abhängig von Licht. Die intensive Vitamin-D-Forschung hat in den letzten Jahren gezeigt, dass das Sonnenhormon einen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat, da es ein wichtiger Co-Faktor für die Serotonin-Bildung im Körper ist. Als eines der wichtigsten Neurotransmitter und Hormone im Körper, wirkt Serotonin beruhigend und hat einen positiven Effekt auf die Stimmung. Ist der Serotonin-Spiegel hingegen niedrig, ist eine erhöhte Müdigkeit und Antriebslosigkeit sowie das Auftreten depressiver Verstimmungen zu beobachten.
 

Körpereigene Vitamin D-Versorgung – die dunkle Jahreszeit als Hindernis
Aufgrund der Tatsache, dass es in der kälteren Jahreszeit schwierig ist, ausreichend Vitamin D durch die Haut aufzunehmen, wird eine Ergänzung mit Vitamin-D-Supplementen empfohlen. Besonders bei mangelnder Lichtzufuhr, wie z.B. im Spätherbst und Winter und der häufige Aufenthalt in Innenräumen, reicht die Ernährung nicht aus, um den laut D-A-CH angestrebten Referenzwert von mindestens 800 I.E. (Internationalen Einheiten) zu erreichen. Vor allem Risikogruppen, dazu gehören u.a. Säuglinge und Kinder, ältere Personen, Menschen, die in Schichtbetrieben arbeiten, schwangere und stillende Frauen, Menschen dunkleren Hauttyps oder Menschen, die sich aus kulturellen oder religiösen Gründen verhüllen, sollten ihre Vitamin-D-Spiegel in regelmäßigen Abständen kontrollieren.

Die optimale Versorgung lässt sich leicht über den Plasmaspiegel bestimmen. Ein Vitamin-D-Status zwischen 40 und 60 ng/ml oder 100 bis 150 nmol/l gilt als wünschenswert.

Fazit: Um fit und gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen, sollten wir in jedem Fall auf unsere Mikronährstoffversorgung achten, insbesondere Vitamin D. Gerade jetzt im Herbst ist ein Vitamin-D-Check wichtig. Da in den Herbst- und Wintermonaten die für die Vitamin-D-Produktion wichtige Sonneneinstrahlung fehlt, gilt es die Vitamin-D-Speicher gut aufzufüllen. Denn eines ist klar, wer seinen Vitamin-D-Spiegel kennt, ist eindeutig im Vorteil: Nicht nur zum Schutz unseres Immunsystems während der Erkältungszeit ist ein stabilerVitamin-D-Haushalt unumgänglich, sondern auch für Wohlbefinden und Psyche.

Referenzen:
Gröber U et al. 2013. Vitamin D Update 2013: From rickets prophylaxis to general preventive healthcare. Dermatoendocrinol. 5(3): 331-347.
Cashman KD et al. 2016. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103(4): 1033–1044.
Rhonda PP and Ames BN. 2015. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 29(6): 2207-22.
Amrein K et al. 2020. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition. 74:1498–1513.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032719333713 Zugriff: 23.11.2021
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ Zugriff: 23.11.2021

 

 

Kommentare und Antworten

Login anmelden und Kommentare hinzufügen.
Sei der erste der kommentiert
Die Autorin
Natalie Lebner MSc

Ernährungswissenschaftlerin
Miracon Science GmbH

Beitrag drucken
PDF Download
Vorteile als m21 Mitglied:
Movement 21 Blog:
Schmöker rein, oder mach es dir bequem und höre dir die Podcasts an. Hier gibt es wöchentlich Neues für dein persönliches Wachstum. Für deinen Perspektivenwechsel.
Diskutieren:
Du kannst dich einbringen, mit anderen Free Movern in einen niveauvollen Diskurs treten und dich vernetzen. Jeder Beitrag bietet die Möglichkeit zum Diskurs und zum Austausch eigener Erfahrungen.
Newsletter:
Aktuell und immer Interessant, widmet sich der Movement 21 Newsletter unmittelbaren Themen, die gerade unter den Fingernägel brennen.
Free Mover werden
Event Einladungen:
Ein spannendes Thema, mindestens zwei interessante Key Speaker und eine außergewöhnliche Location. Mindestens 6x im Jahr bist du dazu eingeladen.
Video Calls:
Videokonferenzen, schnell einberufen, zu einem aktuellen Diskussionsthema oder zu einer Problemlösung, oder ganz einfach zum Erfahrungsaustausch.
Wissensmatrix:
Du hast Zugang zu einer Wissensmatrix die detailierte Informationen aus verschiedensten Fachbereichen liefert.
Geschenk:
Einige Tage nach deiner Anmeldung wird dir ein Geschenk zugestellt, dass dir bei einer wichtigsten Dinge der Welt eine Hand freit hält.
First Mover werden
Firmenveranstaltungen:
Wir können auf Wunsch eine Veranstaltung in deinem Unternehmen organisieren. Bei diesem Event besteht die Chance viele Botschafter deines Unternehmens zu gewinnen.
Beratungsleistungen & Seminare:
Als Partnerbetrieb steht dir individuelle Beratungsleistung zur Verfügung. Du bekommst laufend Updates über die gesamten Möglichkeiten unseres Netzwerkes.
Kooperations- und Beteiligungsmöglichekiten:
Innerhalb der Movement 21 Community entstehen laufend neue Projekte und auch einige Firmengründungen wurden schon umgesetzt.
Mitgestaltung des Movement 21 Manifest:
In Abstimmung mit dir werden Absichten und Ziele definiert die künftig in unserer Gesellschaft massiv an Bedeutung gewinnen werden. Das Manifest wird als Leitfaden für einen wirtschaftlichen Erfolg dienen.
Partner werden
MOVEMENT 21 jetzt auch als App
Alle Podcasts gibt es jetzt für unterwegs mit offline-Verfügbarkeit