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Food for the mood: Herbstliche Lebensmittel für die Stimmung

Wenn im Herbst die Tage kürzer werden und die ersten dichten Nebelfelder die Landschaft in ein sanftes Grau einhüllen, dann lässt auch der gefürchtete „Novemberblues“ meist nicht lange auf sich warten. Nass-kaltes Wetter schlägt zusätzlich auf das Gemüt. Oft fühlt man sich erschöpft, müde und antriebslos.

15.11.2021

Nicht zuletzt steigt in der dunklen Jahreszeit der Melatonin-Spiegel und sein hormoneller Gegenspieler, das Wohlfühlhormon Serotonin sinkt. All diese Faktoren können die Stimmung ziemlich vermiesen. Wer in der trüben Jahreszeit seiner Psyche etwas Gutes tun will, der greift auf ausgewählte Lebensmittel mit „Gute-Laune-Potential“ zurück. Also nichts wie raus aus dem Stimmungstief und hin zu mehr Antrieb und Lebensfreude.

Glückshormon Serotonin – Der gute Laune-Garant
Viele Menschen kennen sie, die allseits bekannte „Winterdepression“, die im Herbst beginnt und weit bis in die Wintermonate andauert. Sie ist peprägt von einer anhaltenden Erschöpfung und Energielosigkeit, Konzentrationsstörungen, Unausgeglichenheit sowie einer geringeren Leistungsfähigkeit. Der Übeltäter für die getrübte Stimmung in der dunklen Jahreszeit ist schnell gefunden. Fakt ist, dass in den dunklen Monaten der Körper vermehrt das Schlafhormon Melatonin produziert, jedoch im Gegenzug der „Stimmungsmacher“ Serotonin etwas zu kurz kommt. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Serotonin zu depressiven Verstimmungen beiträgt.

Die richtige Ernährung kann unsere Laune in den grauen Zeiten wunderbar unterstützen! Einige Lebensmittel sind besonders geeignet, die Stimmung positiv zu beeinflussen und die Ausschüttung von Glückshormonen zu fördern.

Der Körper benötigt verschiedene Nährstoffe, um Serotonin bilden zu können: Allen voran die essentielle Aminosäure Tryptophan. Fehlt dieser wichtiger Baustein, dann leidet auch der Serotonin-Spiegel. Der Top-Tryptophan-Lieferant schlecht hin sind Cashew-Kerne! Aber auch andere Nüsse undHülsenfrüchte, gereifter Käse,Bananen und dunkle (Bitter)-Schokolade sind reich an Tryptophan. Nebenbei liefern sie notwendige Vitamine und Mineralstoffe und tragen so zusätzlich zum „Gute-Laune-Boost“ bei. Ein heißer Kakao und ein paar Nüsse dazu – das tut dem Seelenwohl gut!

Seit längerem bekannt ist zudem die sogenannte afrikanische Schwarzbohne, auch als Griffonia simplicifolia bezeichnet. Sie besticht mit ihrem natürlichen Gehalt an 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), der direkten Vorstufe von Serotonin.

Der Darm – unser Serotoninproduzent
Die wissenschaftliche Forschung beschäftigt sich seit einigen Jahren intensiv mit den Einfluss des Darm-Mikrobioms auf die Gemütslage. Neben seinen zahlreichen Aufgaben dient er als Hormonfabrik. Er beeinflusst über die Bildung von Botenstoffen direkt unsere Psyche. Allen voran Serotonin. 95 % des Glückshormon werden im Darm erzeugt. Auch andere Neurotransmitter und Stresshormone wie Dopamin und Cortisol stehen in enger Verbindung mit der Darm-Gehirn-Achse. Effektive Darmschmeichler sind neben den Probiotika mit ihren nützlichen Milchsäurebakterien und Ballaststoffen wie Lein- oder Flohsamen auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Co. Sie bringen unsere Darmbewohner so richtig in Schwung und fördern ihr Wachstum und das tut wiederum der Stimmung gut!

Herbstliche Nahrungsmittel – so schlau ist die Natur
Großartig, dass die Natur gerade jetzt zahlreiche herbstliche Köstlichkeiten bietet, die nicht nur für gute Laune sorgen. Bunte saisonale Gemüsesorten wie Kohl, Kraut oder rote Beete gelten als ideale Eisen- und Vitamin-C-Lieferanten. Den Mineralstoff Eisen brauchen wir vor allem für den Sauerstofftransport im Körper und Vitamin C pusht unser Immunsystem zu Höchstleistungen. Mit seinen wertvollen Antioxidantien und dem fettlöslichen beta-Carotin überzeugt auch der Kürbis. Darüber hinaus liefern Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und saisonales Obst wie Äpfel, Birnen oder Trauben eine Fülle an sekundären Pflanzenstoffen wie etwa Polyphenole, Flavonoide und viele mehr. Sie sorgen für effektiven Zellschutz und bieten freien Radikalen Paroli. Nicht zu vergessen: Auch Gewürze wie Ingwer, Chili, Knoblauch oder Kardamom gelten als „Food for the mood“, denn sie heizen uns regelrecht ein und wärmen von innen. Allein der Duft von Zimt oder Vanille lässt die trüben Gedanken entweichen und vermittelt ein wohliges Gefühl von Zufriedenheit.  

Nüsse – geballte Nährstoffpower für Nerven & Psyche
Oft werden sie auch als „Anti-Stress“ Vitamine bezeichnet: B-Vitamine unterstützen auf sanfte Art Vitalität und Wohlbefinden. Sei es für die Bereitstellung von Energie oder für die reibungslose Funktion des Nervensystems. Mit ihnen im Gepäck haben Müdigkeit und Antriebslosigkeit in der grauen Zeit keine Chance mehr. Vor allem Nüsse und Samen strotzen nur so von Vitalstoffen. Auch ihr Magnesium-Gehalt sollte nicht außer Acht gelassen werden. Magnesium wirkt sowohl entspannend auf unser Nervenkostüm als auch unterstützend bei der Speicherung und Freisetzung von Neurotransmittern und Hormonen. Nüsse und Samen sind quasi ein Rundum-Paket, denn die reichlich enthaltenen essentiellen Omega-3-Fettsäuren halten uns leistungsfähig und fit. Hochwertige Öle wie Leinsamen- oder Algenöl bzw. fettreiche Seefische wie Lachs versorgen uns ganz besonders mit den guten Fetten. Sie schützen das Herz, senken Blutfettwerte, sind am Energie- und Zellstoffwechsel beteiligt, lindern Entzündungen und werden für die Hormonproduktion benötigt.

Fazit: Gedrückte Stimmung und Antriebslosigkeit in der dunklen Jahreszeit müssen nicht sein.Bewusstes Essen mit Wohlfühlcharakter und der gezielte Griff zu den richtigen Lebensmitteln können unsere Laune auf natürliche Weise heben. Was wir tagtäglich essen, hat eben nicht nur Einfluss auf unseren Körper, sondern auch auf unser psychisches Wohlbefinden. Gesundes Soulfood ist nicht nur lecker, sondern liefert uns wertvolle Nährstoffe, die dafür sorgen, dass die Serotonin-Produktion läuft und wir ausreichend Glückshormone ausschütten!

 

Referenzen:

  • Melrose S. 2015. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depress Res Treat. 2015: 178564.
  • Huang Q et al. 2019. Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants. 8(9): 376.
  • Firth J et al. 2020. Food and mood: how do diet an nutrition affect mental wellbeing?. BMJ. 369:m2382.
  • Yaghoubfar R et al. 2020. Modulation of serotonin signaling/metabolism by Akkermansia muciniphila and its extracellular vesicles through the gut-brain axis in mice. Scientific Reports. 10:22119.
  • Terry N and Margolis KG. 2017. Serotonergic Mechanisms Regulating the GI Tract: Experimental Evidence and Therapeutic Relevance. Handb Exp Pharmacol. 239:319-342.

 

 

 

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Die Autorin
Natalie Lebner MSc

Ernährungswissenschaftlerin
Miracon Science GmbH

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