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Eine gute Omega-3-Versorgung vegan gelöst

Wurden Veganer und Vegetarier einst belächelt, haben sich pflanzenbasierte Ernährungsformen heutzutage zum salonfähigen In-Trend entwickelt. Plant Based Restaurants, vegane Rezepte oder gänzlich neue Lebensmittel führen uns vor Augen, wie vielfältig pflanzliche Ernährung eigentlich sein kann.

11.05.2022

Dennoch sollte bestimmten Nährstoffen bei reiner Pflanzenkost ein besonderes Augenmerk geschenkt werden. Dazu zählen auch die für uns Menschen essentiellen Omega-3-Fettsäuren.

Fette: Von Bad Boy zum Must-Have

Fette hatten lange Zeit mit einem schlechten Image zu kämpfen. Heutzutage weiß man jedoch, dass Fette nicht grundsätzlich schlecht sind. Vielmehr sind die Qualität und Zusammensetzung für ihren Gesundheitswert entscheidend. Einen ganz besonderen Stellenwert haben hierbei die Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren: Von Kopf bis Fuß wichtig!

Die beiden essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) halten in unserem Organismus so einiges in Schuss. Sie unterstützen nicht nur die Aufrechterhaltung gesunder Fett- und Blutdruckwerte, sondern auch unsere Herzfunktion.

Auch auf Zellebene kann unser Körper jederzeit auf diese gesunden Fettsäuren bauen. Als Bestandteile der Zellwände sorgen sie für deren Stabilität und Funktionalität. Zudem dienen Omega-3-Fettsäuren als Ausgangsstoffe für die Bildung entzündungshemmender Eicosanoide (= hormonähnliche Substanzen).

Besonders hohe Konzentrationen an DHA finden sich in der Netzhaut und dem Gehirn wieder. Diese essentielle Fettsäure zählt übrigens bereits im Mutterleib zu einem Leibgericht für Babys – schließlich wird auch ihre Augen- und Gehirnentwicklung von einer guten mütterlichen Versorgung unterstützt.

Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren – eine Frage der Balance

Je nach chemischem Aufbau können die für uns Menschen essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterteilt werden. Dabei ist das Verhältnis der beiden physiologischen Gegenspieler zueinander nicht zuletzt eine Gesundheitsfrage.
Aus Untersuchungen weiß man, dass vegan lebende Menschen in Vergleich zu Mischköstlern meist nicht weniger Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen – sie konsumieren jedoch ernährungsbedingt oft besonders hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Um das empfohlene Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 4:1 zu erreichen, sollten Veganer und Vegetarier daher ihre Fettsäure-Quellen klug wählen.

Mehr von den Guten!

Wer an Omega-3-Fettsäuren denkt, der denkt automatisch an Fisch. Doch auch Veganer und Vegetarier müssen nicht auf diese wertvollen Fette verzichten. So versorgen Walnüsse, Leinsaaten, Hanfsaaten und Chiasamen unserem Körper mit pflanzlichen Omega-3. Zusätzlich können auch Omega-3-reiche Öle das oft verzerrte Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren verbessern.

Zeit für einen Ölwechsel!

  • Öle mit einem günstigen Fettsäureverhältnis:Leinöl, Leindotteröl, Rapsöl, Walnussöl, Hanföl, Algenöl (z.B. aus Ulkenia oder Schizochytrium)
  • Öle mit einem ungünstigen Fettsäureverhältnis: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Sojaöl, Kürbiskernöl, Erdnussöl, Sesamöl

Auch DHA gibt’s vegan!

Während Fisch biologisch aktives EPA und DHA liefert, enthalten pflanzliche Lebensmittel fast ausschließlich deren Vorstufe ALA (Alpha-Linolensäure). ALA kann zwar von unserem Körper in aktives EPA bzw. DHA umgewandelt werden, doch die Umwandlungsrate ist begrenzt und wird zudem von bestimmten Faktoren gestört (z.B. hohe Omega-6-Zufuhr, Vitalstoffmängel, Rauchen, fortgeschrittenes Alter).


Dennoch müssen Pflanzenköstler nicht auf wertvolles DHA verzichten. Bestimmte Mikroalgen, wie z.B. Ulkenia oder Schizochytrium sind von Natur aus reich an pflanzlichen DHA und können in Form von Algenölkapseln eine wertvolle Alternative für Vegetarier und Veganer sein.

Wussten Sie schon, dass Fische ihre Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produzieren, sondern diese über den Verzehr von Algen aufnehmen?

Fazit: Omega-3-Tanken geht auch ohne Fisch. Mit dem richtigen Know-How, einer klugen Lebensmittelauswahl und ggf. einem DHA-Boost in Form von Algenölen gelingt eine gute Omega-3-Versorgung auf Vegetarisch.

 

Referenzen:

Mikronährstoffcoach (2022): https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.omega-3-fettsaeuren.html , Zugriff 29.4.2022.

Byelashov, O. A. et al. 2015. Dietary sources, current intakes, and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid. Lipid Technol. 27(4):79–82.

Von Schacky, C. 2014. Omega-3 index and cardiovascular health. Nutrients. 6(2):799–814.

Bernstein, A. M. et al. 2012. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr. 142(1):99–104.

Dyall, S. C. 2015. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 7:52.

 

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Die Autorin
Mag. Margit Weichselbraun

Ernährungswissenschaftlerin 
Expertin Wissensmanagement 
Mitglied des Wissenschaftsteams
Miracon Science GmbH 

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